Del artikel |

Sjov løbestil giver resultater

Ny forskning viser, at en ny speciel type løbetræning er langt mere effektiv end almindeligt løb.

29. juli 2011 12:37
Jens Aagaard
jaa@sondagsavisen.dk

Foto: Carsten Lundager

På mindre tid end ellers, kan man altså både forbedre sin sundhed og lære at løbe hurtigt. Thomas Gunnarsson, Institut for Idræt

10-20-30-metoden

Metoden bygger på et tidligere projekt fra Institut for Idræt, der viste, at fodbold er en af de sundeste motionsformer, der fi ndes, fordi sporten er bygget op omkring sprint og tempoløb.

Den er god at dyrke med andre, fordi man kan støtte hinanden og tage tider for hinanden.

Løber du alene, er det nødvendigt med et stopur eller et GPS-ur.

Man kan også mikse musikstykker af 10, 20 og 30 sekunders varighed sammen i sin musikafspiller.

Nybegyndere bør starte med 2 gange 5 minutter, mens øvede kan starte med 3-4 gange 5 minutter.

DHL-Stafetten

Det forventes at fl ere end 200.000 danskere i år vil deltage i virksomhedsløbet, DHL-stafetten.

Det klassiske motionsløb fi nder sted 16.-18. august i Odense og Aarhus, 24.-25. august i Aalborg og 29. august-2. september i København.

Hvis du har svært ved at finde motivationen til at komme ud og løbe, skulle du måske prøve den nye træningsform '10-20-30'.

Først sprinter du i 10 sekunder, så løber du 20 sekunder i moderat tempo, og til sidst går du i rask trav i 30 sekunder. Derefter starter du forfra.

»Programmet kan bruges af alle. Det er lige hårdt for både trænede og utrænede,« siger Thomas Gunnarsson, ph.d.-studerende på Institut for Idræt ved Københavns Universitet.

Intervalbaseret træning

Sammen med institutleder Jens Bangsbo står han bag metoden, der er blevet afprøvet på 18 testpersoner i et forløb på syv uger. Testens deltagere har alle mindst et års almindelig løbetræning bag sig.

Deltagerne trænede en halv time tre gange om ugen. 10-20-30- metoden indgik i hver træning i moduler af to gange fem minutter. Efter hvert modul holdes to minutters pause.

I løbet af de syv uger steg belastningen til moduler på tre gange fem minutter og fi re gange fem minutter - stadig med to minutters pause efter hvert modul.

I form på den halve tid

Selv om testpersoner, der tidligere havde løbet almindeligt 30 kilometer om ugen, kun løb 15 kilometer om ugen med den nye metode, var resultaterne alligevel imponerende.

Løbernes kondital steg i gennemsnit med fire procent mere, end det ville have gjort ved almindeligt løb. Et af de mere håndgribelige resultater var, at testdeltagerne i gennemsnit forbedrede deres løbetid på fem kilometer med et helt minut. Desuden fik de både lavere blodtryk og kolesteroltal.

»På kortere tid end ellers kan man altså både forbedre sin sundhed og lære at løbe hurtigere,« siger Thomas Gunnarsson.

Få ny gejst

Mange motionsløbere oplever ofte, at deres anstrengelser ikke rigtig bærer frugt - og det gør det svært at holde gejsten.

Men forskerne er overbeviste om, at 10-20-30-træningen vil være motiverende, fordi det er sjovere end bare at tonse monotont derudad uden variation.

»Der er fire uger, til den store DHL-stafet for virksomheder starter i København. Hvis man går i gang med at træne efter 10-20-30-metoden nu, vil man opleve markante forbedringer,« siger Thomas Gunnarsson.